太って糖尿病になるのを防ぐ、食事と生活習慣のコツ
いまや生活習慣病とも言われる糖尿病。
2012年時点では、約950万人の糖尿病患者がいると推計されています。
では、糖尿病とはどの様な病気なのでしょうか？
糖尿病とは、、
インスリンというホルモンの作用が低下したため、体内に取り入れられた栄養素がうまく利用されずに血液中のブドウ糖(血糖)が多くなっている状態です。
糖尿病には『1型糖尿病』と『2型糖尿病』の2種類あります。
1型糖尿病
膵臓の細胞が自己免疫異常によって、インスリンを産生できなくなる病気
2型糖尿病
過食や運動不足、肥満やストレスなどが誘因となってインスリンの産生が少なくなったり、効き目が低下する病気
日本の患者の約9割が、2型糖尿病です。
高血糖状態が続くと血管を傷つけ、網膜症や腎症、神経障害や動脈硬化などの様々な合併症を引き起こす可能性が高まります。
初期症状
●喉が渇きやすくなる
●水をよく飲むようになる
●尿が多くなる
さらに血糖値が高くなると、体がだるくなりやすくなり、体重が減少します。
糖尿病は早期発見、早期治療がカギ
予防のためには
肥満を防ぐことが最大のポイントです。
BMIが25を超えると、糖尿病をはじめ様々な病気にかかりやすくなるので気をつけましょう。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
25以上:肥満
18.5以上25未満:普通体重
18.5未満:低体重
◎食事の改善ポイント
＊自分の体格や行動量による適正な1日の摂取カロリー、標準体重を知りましょう。
標準体重=身長(m)×身長(m)×22
＊必要カロリーを3等分し、3食なるべく決まった時間に食べるようにしましょう。
空腹時間が長く、一気に食べると急激な血糖値の上昇につながり、糖尿病を招きやすくなります。
＊栄養バランスよく食べましょう。
理想は一汁三菜。野菜の摂取目標は1日350g以上。野菜類を先に食べるなど食べる順番にも気をつけましょう。
ポイントとして、血糖値の上昇が緩やかなきのこ類・海藻類・野菜類・スキムミルク・玄米や発芽玄米、胚芽米・豆腐などのGI値の低い食材を選ぶと良いです。
＊アルコール・清涼飲料水・外食は控えめにしましょう。
これらは、糖分や塩分の摂りすぎになりがち。飲み過ぎ、食べ過ぎには要注意です。
◎運動改善のポイント
＊1日30分程度、週3回の運動を習慣づけましょう。
一駅分歩く、階段を使うなど日常生活の中に運動を積極的に取り入れると良いですね。
食後30分〜1時間後の運動が高血糖を防ぐことが出来るので、オススメです。
◎その他の改善ポイント
＊ストレスを溜め込まない様にしましょう。
何かとストレスを感じる事の多い現代社会。ストレスは血糖値を上昇させてしまう働きもあるので、気分転換させる方法を幾つか持っておくと良いです。
＊禁煙しましょう。
喫煙は体の様々なところに害を及ぼします。
高血圧や動脈硬化などは糖尿病と相互的に悪影響を及ぼす為、禁煙する事が理想的です。
糖尿病は一朝一夕に起こらない。日々の改善が大切
生活習慣病である糖尿病は、日常の何気ない習慣の積み重ねで長年をかけて発症していきます。
今一度、自分の生活を見直し、出来る事から実践していきましょう。
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